¿Dificultad para dormir? Sigue estos consejos para mejorar tus hábitos del sueño

Uno de los dilemas por los que pasan muchas personas es cómo dormir mejor y tener buenos hábitos del sueño que mejoren nuestros momentos de descanso. 

Esto no es algo menor, pues un sueño reparador nos permite tener un mejor estado de salud, atención, conducta, aprendizaje, memoria, capacidad para controlar las emociones, calidad de vida y salud física y mental.

De hecho, según Mayo Clinic, los niños y niñas deben tener una mayor cantidad de horas de sueño: 

• Bebés de 4 a 12 meses: 12 a 16 horas. 
• De 1 a 2 años: 11 a 14 horas.
• De 3 a 5 años: 10 a 13 horas
• De 6 a 12 años: 9 a 12 horas 
• De 13 a 18 años: 8 a 10 horas.

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Sin embargo, para lograr que estos tiempos puedan cumplirse hay que tener una buena higiene del sueño. Te preguntarás: ¿qué es eso? Pues bien, es el conjunto de hábitos y actividades que promueven el sueño saludable y reparador, como la dieta, el ejercicio, la exposición a la luz, el clima y la rutina.

Y es que no tener condiciones que nos permitan el buen descanso puede provocar insomnio, apnea del sueño y sueños vívidos (sueños que permanecen en la mente y se asemejan a los recuerdos de la vida real), también conocidos como trastornos del sueño. Además, este tipo de problemas pueden estar acompañados de otros temas de salud, como la ansiedad o la depresión. 

¿Qué puedes hacer para tener mejores hábitos del sueño?

Te compartimos algunas recomendaciones que puedes seguir para lograr un mejor descanso.

• Crea una rutina de sueño: intenta acostarte y levantarte a la misma hora todos los días, ¡sí, también los fines de semana! Así tu cuerpo se acostumbrará a un ritmo fijo.
• Olvídate de las pantallas antes de dormir: es tentador, pero la luz que emiten los celulares, tablets y televisores puede afectar la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir. ¡Mejor desconéctate un rato antes de ir a la cama!
• Crea el ambiente perfecto para dormir: mantén tu habitación oscura, tranquila y a una temperatura agradable para que el sueño llegue de forma natural.
• Evita la cafeína y energizantes antes de dormir: esos "subidones" de energía no ayudan a que descanses bien. Y si tomas medicamentos, asegúrate de seguir las recomendaciones de tu médico.
• Haz ejercicio regularmente: el movimiento es clave para reducir el estrés y la ansiedad. Un cuerpo activo duerme mejor.
• Limita las siestas largas: las siestas pueden ser geniales, pero si son muy largas o frecuentes, pueden interferir con tu sueño nocturno. ¡Mejor manténlas cortas!
• Relájate antes de dormir: prueba técnicas como la meditación, respiración profunda o yoga para liberar tensiones y prepararte para una noche tranquila.
• Si el insomnio o las pesadillas te molestan, prueba escribir canciones, cuentos, poemas o lo que te guste, es un ejercicio muy terapéutico. También hablar con amigos o familiares de confianza puede ayudarte a liberar lo que sientes.
• Duerme las horas recomendadas: generalmente, se recomienda dormir al menos 6 horas. Si duermes menos, es hora de consultar con un especialista.
• No te obsesiones con dormir: lo mejor es relajarte y permitir que tu cuerpo se ajuste a su propio ritmo natural.

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Recuerda que si el problema persiste o además experimentas otros signos de alarma, lo más aconsejable es visitar a tu médico para que de manera profesional puedan acompañar tu proceso. 

Además, ten presente que la Secretaría Distrital de Salud tiene habilitada 24/7 la Línea 106, en donde te pueden guiar y brindar apoyo en temas relacionados con la salud mental.

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